5 spôsobov ako zabrániť bolestiam chrbta u zjazdárov.
Lekárska komisia FIS
Zranenia v dolnej časti chrbta sú jedným z najčastejších úrazov, ktoré vznikajú u zjazdárov. Lepšie je ťažkostiam s chrbtovým svalstvom predchádzať ako čakať pokiaľ sa ťažkosti odstavia. Platničky a stavce chrbtice majú inerváciu na vonkajšej časti a tak je možné , že poškodenie vnútornej časti platničiek a stavcov nie je možné pociťovať cez inerváciu ako bolesť. Chrbtica môže degenerovať ‚zvnútra‘ po mnoho rokov bez akéhokoľvek varovania , signálov, a v čase, keď má športovec 26 rokov a je na vrchole kariéry – chrbtica môžu mať značné množstvo trvalých opotrebení a poškodení. Tu je 5 najdôležitejších preventívnych opatrení, ktoré športovci a pomocný personál môže urobiť, aby zabránili a predišli problémom s chrbtovým svalstvom a chrbticou:
- Doporučenie pre tréning:
- Rizikové sily pôsobiace na chrbticu vznikajú pri pohyboch: ohnutie, otočenie, bočné vyklonenie, kompresia, vybrácie, všetky, ktoré sa podieľajú na biomechanike lyžovania. Vzhľadom k tomu, zamedzenie pôsobeniu týchto rizikových síl nie je možné, športovec musí byť vystavený ich pôsobeniu a postupne v priebehu času sa na ne adaptovať.
Tréning na snehu i na suchu by mal obsahovať objem a intenzitu cvičení, ktoré umožňujú adaptáciu na pôsobenie týchto síl (ohnutie, otočenie, bočné vyklonenie, kompresia, vystieranie-napínanie, excentrická zaťaženie, vybrácie ).
- Chrbtica mladých a dospievajúcich športovcov – adolescentov ja viac náchylná na zranenia, pretože platničky a stavce sú mäkšie ako u dospelých, čo spôsobuje horšie odolávanie najmä voči kompresným silám..
- Menší rozsah pohybu, nikdy nezdvíhať ťažké bremená z hlbokého sedu:
- Vykonávanie dlhodobej činnosti pri ktorej je chrbtica ohnutá vpred alebo pri ktorých sa dostáva športovec do hlbokého podrepu traumatizujú tkanivá ( syndróm únavy chrbtice z dlhého sedenia) a je potrebné vykonávať ich len v optimálnej dĺžke trvania.
- Ak sa chceme vyhnúť týmto príznakom využívame v tréningu uvoľňovacie – naťahovacie cvičenia . pretekári môžu vykonávať rozšírenie cvičenia ako stlačte UPS
- Pri cestovaní – nedoporučuje sa po dlhom sedení v aute alebo lietadle bez rozcvičenia dvíhať ťažké tašky, vaky.Pred touto činnosťou je potrebné sa niekoľko minút rozcvičiť sa.
- Pri jazde lanovkou – Športovci by mali po vystúpení zo sedačky venovať 2–3 minúty rozcvičeniu chrbtice ( predklon-záklon, úklon, krúženie,..).
- Cvičenia so záťažou na chrbticu vykonávať rozvážne:
- Otáčanie chrbtice pod záťažou niekoľkonásobne zvyšuje tlak na platničky a stavce. Cvičeniu s otáčaním chrbtice by mali predchádzať cvičenia so zdvíhaním záťaže.Vhodné je pripraviť cvičenia, ktoré svojim charakterom zodpovedajú štruktúre pohybu na lyžiach.
- Batožina športovcov by nemala byť nabalená tak, aby presahovala ich silové schopnosti a možnosti. Pri dvíhaní batožiny uprednostniť pomoc priateľov.
- Udržujte svoju chrbticu neutrálnu ( rovnú, vzpriamenú) a stabilnú:
- Vieme, že stabilita chrbtice zabráni zraneniam, ale vytvoriť tento stav nie je jednoduché.
- Udržiavať neutrálne chrbticu pri všetkých cvičeniach so záťažou, najmä pri zdvíhaní ťažkých závaží alebo otáčaniach.
ii) Odolnosť chrbtice nevytvára len sila svalov ale i stav svalstva
iii) V tréningu využívať cvičenia so záťažou na rozvoj dynamickej rovnováhy, reakcie, cvičenia vykonávať technicky presne a správne ( držanie záťaže, postavenie segmentov tela).
iv) Cvičenia na posilnenie celého tela sú vhodnejšie ako izolované posilňovacie cvičenia.
- Počas cvičení so záťažou je dôležité správne, rovnomerné , rytmické dýchanie .
vi) Pri posilovaní aktivizovať napínanie – sťahovanie brušných svalov, čo podporuje stabilitu chrbtice. vii) Posilovať komplexne hornú i dolnú časť chrbtového svalstva. Hľadať cvičenie nie len na posilnennie povrchových svalov chrbta , ale i cvičenia na posilnenie vnútorných – hlbokých svalov okolo chrbtice.
- Dodržiavať biomechaniku posilňovacích cvičení- poradiť sa s odborníkom, špecialistom.
- Ak je chrbtica nerovnomerne pohyblivá pracuje asynchrónne – nerovnovážne – pohyblivejšia časť viac- nepohyblivejšia menej. Dôležité je posúdiť stav chrbtice, jej pohyblivosť, určiť disbalanciu.
Poznámka ( Povrazník):
Posturálny lis tvorený hlbokým a povrchovým brušným svalstvom a svalstvom
chrbta je veľmi dôležitý pre udržanie správneho základného postoje pre
zjazdára. Zabezpečuje technicky správne vedenie lyží , rovnováhu,
balancovanie, mechanizmus zrýchlenia po celej dĺžke trate.
Vyvážená sila posturálnych svalov udržuje v biomechanicky správnej polohe
chrbticu a tým zamedzuje jej únave ,opotrebovaniu a poškodeniu. Z tohto
pohľadu a na základe týchto konštatovaní je veľmi dôležité poznať
objektívne výslednú silu brušných svalov a chrbtových svalov, určiť
rozdiel v silovom potenciály svalových skupín a pripraviť systém
posilovania na odstránenie silovej disbalancie . Úroveň výslednej sily
posturálnych svalov ( brušné svaly a svaly chrbta ) umožňuje zistiť
elektronické testovanie sily svalov- Power Test System (PTS).
Objektívne poznanie stavu svalového aparátu športovca môže zabrániť
budúcim zranenia alebo dokonca zvýšiť jeho športový výkon.
Ryan Oughtred ,bývalý člen kanadského tímu, Certifikované naturopath Kamil Povrazník, tréner zjazdového lyžovania V. stupňa
Literatúra:
Panjabi MM. Stabilizačný systém chrbtice. Časť 1. Funkcie, dysfunkcia,
adaptácia a preťaženie J spinal Disord 1992; 5 (4) :383–9.
Richardson CA, GA Jull, Hodges PW, koža JA. Liečebný telocvik pre
spinálnu segmentálnu stabilizáciu v LBP: vedecký základ a klinický
prístup, Edinburgh: Churchill Livingstone, 1999.
McGill S. Zranenia v dolnej časti chrbta: dôkaz, prevencia a rehabilitácia,
Champaign, IL: Ľudská kinetika Publishers, Inc, 2002.
N. Bogduk, B. McGuirk. Lekársky Management akútnych a chronických bolestí
dolnej časti chrbta. Evidencia prístupu. Elsevier Science. 2002
